「30代から始めるダイエット」糖質が含まれているのは炭水化物だけではない！？知らないウチに糖質を過剰摂取しているかも…
こんにちは！アカサカです！
今回は「糖質制限ダイエットって何を食べたらいいんだろ？」
「とりあえず炭水化物を食べなればいいのかな？」
そのような悩みを持つ方のために
「糖質制限はこれを食べたらOK！
朝、昼、晩のダイエットメニュー！」
について書いていきたいと思います。
「炭水化物を食べてないのに痩せていかない…」
「糖質を摂っていないはずなのに何がダメなの？」
糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）を始めた時に食事の事で悩んでいませんか？
「糖質を制限して」と言われても難しいですよね。
糖質はご飯、パン等の炭水化物以外にも様々な食材や料理に含まれています！
そのため、炭水化物を食べていないからといって1日に摂取していい糖質の量を超えているかもしれません。
僕も初めてケトジェニックダイエットを始めた時はそうでした。
炭水化物を食べなければいいと思い、ご飯やパン、麺類は食べてなかったものの一向にケトーシス（脂肪をエネルギー源としている状態）に入らず、体重も減るどころか逆に増えてしまいダイエットに失敗しました。
これは、糖質が含まれている食材を調べずに、ただ脂肪が多く含まれていそうな食材、料理を食べていたことが原因でした。
このように、ただ炭水化物を抜いた食事ではダイエットに失敗してしまいます。
この記事で紹介している内容を読んで、僕のような失敗をしないようにしましょう。
「30代から始めるダイエット」ダイエットを半年以上も続けている？それ実は意味ないんです！
こんにちは！アカサカです！
今回は「ダイエットの効果が続いているからこのまま継続しよう」
「ダイエットを始めて半年ほど経つけどまだ続けるつもりだよ」
ダイエットの効果が出たからといってこのように考えている方達は居ないでしょうか？
実はそれ「意味が無いんです！」
何故、意味が無いのか？
「ダイエットは長く続けても効果は無い！？最適な期間とその理由！」
を書いていきたいと思います。
続きを読む「30代から始めるダイエット」走ると痩せないの！？逆に太りやすくなってしまいます！！
こんにちは！アカサカです！
「痩せるために頑張って走らなきゃ！」
「走るのはキツいけど歩くだけならなんとか頑張ろう！」
そう思っている方達…
実は、痩せるために走ることや歩くことは必要ないことをご存じでしょうか？
今回は
「痩せるために走ることは逆効果！
むしろ太りやすくなりなる理由」
について書いていきたいと思います！
「30代から始めるダイエット」1日10分で痩せられる！！筋トレに特別な器具なんていらないです。
こんにちは！アカサカです！
今回はお腹周りを筋トレで鍛えてスッキリしたいなぁ～
ダイエットには具体的にどういう筋トレをしたらいいんだろ？
そういう貴方に向けて
「これをやれば間違いない！
自宅で簡単に出来る筋トレ第3選！」
について書いていきたいと思います！
筋トレと簡単に言ってもやり方がわからない
という人は多いのではないでしょうか。
筋トレをやるならきちんと効果のあるやり方
を知りたいですよね。
筋トレは身体を引き締めるだけではなく
太りにくい体を作るのにも必要不可欠です！
でも実は
筋トレ自体には、脂肪を燃焼させる効果はありません！
これだけを聞くと
「脂肪を燃焼させないなら、筋トレはダイエットに効果ないじゃん！」
と思う人も居ることでしょう。
しかし、長期的に見ると
筋トレをして筋力をつけることで痩せやすい体になり
ダイエットに大きな効果があると言えます！
この記事の内容を読み
筋トレがダイエットに効果がある理由を
理解しましょう！
筋トレをすることで、何故痩せやすい体になるのか
それは、基礎代謝量が増えるからです！
基礎代謝量とはなんなのか？
基礎代謝量とは、心拍や呼吸、体温の維持といった
生命維持のために必要最低限なエネルギー量のことです！
基礎代謝量が増えることと、痩せることに何が関係あるの？
人間の体は、生命維持のために常にエネルギーを消費しています。
動かずにじっとしていても、お腹が減りますよね？
これは、生命を維持するためにエネルギーが消費されているためです。
生命を維持するために必要なエネルギーの量は
筋肉量によって異なります！
つまり、筋トレで筋肉量を増やすことで消費するエネルギーの量を
増やすことが可能なのです！
僕もダイエットを始めたころは
筋肉量が少なく、太りやすい体でした。
ですが、筋トレをして筋肉量が増えてくると
消費されるエネルギー量が増えて
脂肪がつきにくくなりました！
ダイエット効果を高めるためにも
筋トレを行いましょう！
自宅で簡単に出来る筋トレ
①腹筋
初めは、多くの方が引き締めたいと思っている
お腹に効く筋トレを紹介します！
お腹は体の中で1番脂肪がつきやすい部位です。
脂肪は、最初にお腹の脂肪から落ちていきます。
しかし、最後まで残ってしまう脂肪もお腹です。
トレーニングを習慣化して、お腹を引き締めましょう！
やり方
1.仰向けに寝て、膝を曲げます
2.両手を頭の後ろで組み、頭からお腹の方へ順番に上げていきます
3.上体が床に対して、垂直になるまで起き上がります
4.ゆっくりと上体を元の体勢に戻していきます
これを1回として、10～15回繰り返します。
10～15回やったら1セットとし、3セットを目標
として頑張りましょう！
起き上がるのが難しい場合は
胸の前で腕を組んだり、足先を椅子などの重たいもので引っかけて
爪先が浮かないようにしても大丈夫です。
大事なのは、お腹に負荷をかけることです！
②腕立て伏せ
腕立て伏せは、腕だけ鍛えれると思っていませんか？
腕立て伏せは腕だけでなく、腕・二の腕・肩・背筋・腹筋・胸筋などの、上半身を中心にした筋肉が鍛えられます！
腕立て伏せは、筋トレの基本となる種目なので
是非、習慣化させましょう！
・やり方
1.腕を肩より拳二つ分開いて床につきます
2.足を伸ばして、つま先を床につきます（この時足から肩まで一直線になるように）
3.肘を曲げてゆっくりと空気を吐きながら身体を下ろします
4.身体が床につかない程度までさげたら、そのまま1秒程度キープし床を押しながら空気を吐き、ゆっくりと元に戻ります
これを1回として、10～15回繰り返します。
10～15回やったら1セットとし、3セットを目標
として頑張りましょう！
最初のうちは、キツくて出来ないという方も居ると思います。
その場合は、膝をついて上半身のみを動かしましょう。
膝をつくことで、下半身の重さの負担がなくなり、通常の腕立て伏せよりも楽に行うことができます。
慣れてきたら、通常の腕立て伏せを行いましょう。
ポイントは、胸に負荷がかかるようにすることです。
胸に負荷がかかることで、正しいフォームで腕立て伏せが出来ているか
を知ることが出来ます。
胸に負荷がかからない人は、正しいフォームで腕立て伏せが出来ていません！
胸に負荷がかかるようにフォームを見直してください。
③スクワット
最後はスクワットです。
下半身は、カラダの中でも特に大きな筋肉がたくさんある部位です！
つまり、下半身を鍛えることは大きな筋肉を鍛えることになり
痩せやすい体作りにつながります！
また、下半身を鍛えると血行も促進され、全身のむくみの防止にもつながります。
こちらも頑張って習慣化させましょう！
・やり方
1.背筋を伸ばして両足で立ち、両腕を前に伸ばします
2.そのままゆっくりとしゃがみ込み、太ももが膝の裏に触るまで深くしゃがみます
3.そのままゆっくりと立ち上がります
これを1回として、10～15回繰り返します。
10～15回やったら1セットとし、3セットを目標
として頑張りましょう！
ポイントとして、背筋はまっすぐ伸ばしたままにして腰を曲げないこと
顔は正面を向いたまま動かさないことです。
体勢を崩すと、腰を痛める可能性があるので体勢は崩さないでください！
まとめ
筋トレを継続的に行うことで、筋肉量が増えて、太りづらく痩せやすい体を
作ることが出来ます！
上記で紹介した筋トレは、どれも特別な器具を必要とせず
自宅ですぐに始められる種目ばかりです。
筋トレは、毎日行う必要はありません！
1日目.腹筋・腕立て伏せ
2日目.スクワット
この順番で2日筋トレして1日休むのペースで、週に3～4日ほどの頻度で行いましょう！
腹筋と腕立て伏せは同じ日に行うようにしてください。
すぐに実践して、引き締まった理想の体を手に入れましょう！
「30代から始めるダイエット」あなたはご飯とお肉どっちが好き？好きな食べ物で結果が出せるダイエット方法は異なります！
こんにちは！アカサカです！
今回はローファットダイエットもよく聞くけど
ケトジェニックダイエットとどう違うの？
どっちのダイエットが効率が良いの？
そう思っている方達に向け
「ここが違う！ケトジェニックダイエットとローファットダイエットの違い第3選」
について書いていきたいと思います。
「ローファットダイエットて何なの？」
「ケトジェニックダイエットと何が違うの？」
このような疑問を抱いたことはありますか？
ダイエットと一言で言っても
色々なダイエットが存在します！
例えば、食事の1回を
ダイエットドリンク等の
置き換え食に変える
「1食置き換えダイエット」
食べ物や他の飲み物を一切口にせず
ただ水だけを飲む
「水断食ダイエット」
僕が紹介している
「ケトジェニックダイエット」も
ダイエットの種類の1つです！
では
「ローファットダイエット」
とはどういったダイエットでしょうか？
これは
脂質の摂取を控えて摂取カロリーを
控えるダイエットのことです！
3大栄養素の1つであり
最もカロリーの高い脂質の
摂取を控えるため
手軽に始めやすく
体重が緩やかに落ちていくのが
特徴です！
その反面
しっかりカロリー計算が出来ないと
失敗しやすく
空腹感も感じやすいため
食べ過ぎてしまい
逆に太ってしまう
危険性もあります
僕も最初はローファットダイエットを
していました！
でも、僕自身が
ズボラな性格なため
カロリー計算をせずに食べ進めてしまい
痩せるどころか太ってしまいました…
ローファットダイエットは確実に痩せられる！
ネットでその言葉を見て
鵜呑みにしてしまい
僕が望む結果を得ることはできませんでした…
ローファットダイエットは
僕のようなズボラな性格の
人には向いていなかったのです！
しかし
ケトジェニックダイエットを知ってから
僕のダイエットは変わりました！
ケトジェニックダイエットを始めてから
1ヵ月で-5kg減ったのです！
ネットでは
ローファットダイエットを推奨している人が
多くいます
それは、手軽に始めやすいためであり
結果を出せる保証はありません！
僕が推奨するのは
結果が短期間で現れる
ケトジェニックダイエットです！
この記事で紹介している内容を見て
2つのダイエットの違いを
知ってください！
ケトジェニックダイエットとローファットダイエットの違い
①食べられる料理が違う
まずケトジェニックダイエットとは
これまで書いてきている通り
糖質の摂取量を極力抑える
ダイエットです！
糖質を摂取しないことで
体のグリコーゲンを枯渇させ
脂肪をエネルギー源とする
ケトン体を作りだすことが目的です！
一方、ローファットダイエットは
上で書いた通り
脂質の摂取を控えます！
脂質を抑えることで摂取カロリー
を減らすことを目的としています。
この違いから
食べられる料理が異なります！
ケトジェニックダイエットでは
ステーキなど脂質の高いものを
主に食べますが
ローファットダイエットでは
ご飯や麺類といった
炭水化物が主食となります
このようにローファットダイエットでは
食事の内容が
普段とあまり変わらないのが
特徴です。
普段とそう変わりがない分
カロリー計算を気にしないと
逆に摂取カロリーを増やしかねないため
ズボラな性格の人には向いていません
②空腹感の感じやすさ
2つのダイエットの違いとして
空腹感の感じやすさも
異なります！
以前にも書きましたが
ケトジェニックダイエットは
空腹感をあまり感じません！
これは、血糖値が安定しているため
空腹感を感じにくくなっているためです
一方、ローファットダイエットは
空腹感を感じやすいです！
空腹は血糖値が下がると
感じるようになっています
ローファットダイエットは
脂質を抑えるため
満腹感を作る物質を分泌してしまいます！
そのため、空腹感を感じやすくなる
ということです
その空腹感を満たすために
炭水化物を食べ過ぎてしまい
摂取カロリーをオーバーしてしまう
可能性があるという訳です
ダイエットしているのに
太ってきたと思う人は
摂取カロリーをオーバーしているかも
しれません…
③食べられる甘い物の種類が違う
「ダイエット中に甘いものなんて食べないよ！」
という人はスルーして構いません
ケトジェニックダイエット中に
食べられる甘いものは
・チョコレート
・ビスケット・クッキー
・アイス
の低糖質なものです
つまり洋菓子です
これも以前に書きましたので
割愛させて頂きます
一方、ローファットダイエットでは
和菓子
を食べることが出来ます
和菓子は脂質が低いものが多いため
・あんこ
・団子
・羊羹
といったものが食べられます！
もちろんですが
どちらのダイエット中も
食べ過ぎには注意してください！
まとめ
ケトジェニックダイエットとローファットダイエットの
違いについて書いてきました
ローファットダイエットに対して
マイナスな面を強調してしまいましたが
ご飯が好きな人は
ローファットダイエットの方が
ストレスなくダイエットを
することができます！
自分好みの食べ物で
おこなうダイエットを決めると良いでしょう！
ちなみに
短期間で結果が出るのは
ケトジェニックダイエットです！
何度も書いていますが
すぐに結果を求めるなら
ケトジェニックダイエットを
オススメします！
「30代から始めるダイエット」ダイエットしているのにお腹が空かない！！そんな魔法みたいなダイエットがあるんです！
こんにちは！アカサカです！
今回はケトジェニックダイエットって何が優れているの？
ケトジェニックダイエットのことがよくわからない
そんな方達向けて
「ケトジェニックダイエットはここがすごい！
ケトジェニックダイエットが優れているポイント3つ」
について書いていきたいと思います！
「ケトジェニックダイエットって他のダイエットと何が違うの？」
「何がそんなに優れているの？」
このような疑問を抱いたこともあるでしょう
僕も最初はそうでした！
ケトジェニックダイエットという言葉を
聞いたことはあっても
具体的にどういうダイエットなのか
全くわかりませんでした。
それで調べてみました。
するとケトジェニックダイエットが
他のダイエットよりも優れている点
がわかりました！
「色々なダイエットを試したけど上手くいかない…」
「自分は痩せられずにこのままなのかな…」
そう思っているそこの貴方！
ケトジェニックダイエットは短期間で
効果が期待できます！
時間をかけずに痩せることが出来たら
嬉しいことですよね！
痩せることで
カッコよくなって自分に自信がついたり
周りからの評価が上がって
女性からモテたりしたいですよね。
この記事で紹介するポイントを
頭に入れて
ケトジェニックダイエットをおこなっていきましょう！
ケトジェニックダイエットの優れているポイント
①体脂肪が増えにくい
ダイエットしているんだから
体脂肪が増えないのは当たり前でしょ！
そう思うのもわかります
しかし、ダイエットをしていても
体脂肪は増えていきます！
何故なら脂肪は
3大栄養素の一つだからです！
それなら
脂肪をとらなければいいじゃん
そう思うかもしれません
しかし、脂肪を摂取しないと
• 免疫機能が低下して体の抵抗力が落ちる
• エネルギー不足によって疲れやすくなる
• 細胞膜や血管壁が弱まる
これらのことが起こってしまいます
他にも肌がカサカサになったりと
体に不調なことが起こってしまします
そのため脂肪の摂取は必須なのです！
ダイエットの基本は
この脂肪の摂取量を
極力、抑えて
体を動かして
エネルギーとして燃焼させる
ことが目的です！
ですが、ケトジェニックダイエットは
この脂肪を主に摂取して
糖質の摂取量をゼロに
近づけるダイエットです。
脂肪を普段よりも多く摂取するため
一見すると
他のダイエットよりも
太りやすいのでは？
と思うかもしれません
しかし、糖質を摂取していないため
体に脂肪をエネルギー源とする
ケトン体が体内で作られ
どんどん脂肪が燃焼されていきます！
そのため、体脂肪が
増えにくいのです！
②食欲を抑えられる
ケトジェニックダイエットの
最大の特徴として
食欲が抑えられます！
人間の体は
血糖値が下がることで
空腹感を感じます
しかし、ケトジェニックダイエットは
糖質を摂取しないため
血糖値の上昇を抑えて安定させます
つまり、血糖値が安定しているので
空腹感を感じにくくなります！
空腹感を抑えられるので
食欲も抑えられるというわけですね
注意点として
空腹感を感じにくくなるため
食事をしなくなる人も居ますが
これはNGです！
食事をしないということは
カロリーを摂取しない
ということになるので
1日の総摂取カロリーが少なくなり
逆に痩せにくい体になってしまいます！
そのため
ケトジェニックダイエット中は
食事は時間を決めて摂るようにしましょう！
③食べられる料理が幅広い
「自炊するのは面倒で嫌だ」
ダイエットをしていても
そう思っている方も
多いのではないでしょうか
ケトジェニックダイエットの特徴として
食べられる料理が多いです！
食べられる料理が多いということは
コンビニ等で
食事を購入したり
外食もしやすい
というメリットになります
もちろん
自炊をすることに越したことはありません
それでも
コンビニや外食で
食べられるものが多いのは嬉しいですね！
コンビニでは
・サラダチキン
・スープ
・焼き魚
これらならどこのコンビニでも売っているので
オススメです！
コンビニによって食べられる商品は異なりますが
成分表を見て
糖質が10ｇ以下のものを選ぶと良いでしょう
外食であれば
がオススメです！
ステーキは値段が高いので
高頻度では行きにくいですが
お店の種類は多いので
迷ったら行くという認識で良いと思います
他には
もオススメです！
オリジナルチキン、カーネルクリスピー、骨なしケンタッキー
この3つを選ぶと良いでしょう！
でも、衣には糖質が含まれているため
食べるのは3つまでにしておいた方が
いいです
まとめ
ケトジェニックダイエットは
お腹が空いたと感じにくいため
ストレスをあまり溜めることなく
続けることができます！
ダイエットしているのに
お腹が空かないのは
魔法みたいですよね！
ケトジェニックダイエットで
理想の体を手に入れましょう！
「30代から始めるダイエット」脂肪をエネルギーに変える！！夢のような状態になる方法を教えます！
こんにちは！アカサカです！
今回はケトジェニックダイエットを始めたけど中々ケトーシスに入れない
ケトーシスには本当になれるの？
そんな方達に向けて
「ケトーシスに入れない…
ケトーシスに入るポイント3つ」
について書いていきます！
「そもそもケトーシスってどういう状態なの？」
「糖質を制限して大丈夫なの？」
このような疑問を抱いたことはありますか？
よくわからずにダイエットに挑みたくはないですよね。
その疑問にお答えします！
いきなりですが質問です！
ケトジェニックのケトとは何を指していると思いますか？
ケトというのはケトン体のことを指しています。
そのケトン体をエネルギーとしている状態をケトーシスと言います。
この状態に持っていくのをケトジェニックと言い
この状態でダイエットすることをケトジェニックダイエットと言います。
ではケトジェニックダイエットの方法はどうすればいいのでしょうか。
これまで何度も書いていますが
糖質を摂らないことです！
糖質を摂らないことで
人間の体は脂肪をエネルギーとして利用します！
この状態をケトーシスと言います。
ただし、人間の体は
糖新生という作用があります。
これは、体の中で糖質を生み出す作用です。
つまり、たんぱく質を多く摂取するとケトーシスになりにくいです。
でも安心してください。
ケトーシスになれる方法はあります！
この記事の内容を実施することで
ケトーシス状態になることができます！
脂肪をエネルギーにするなんて
なんだか夢のようですよね！
基本的には
誰でもケトーシス状態になれます。
ですが、人によってなれる時間は異なり
1～2日でなれる人も居れば
遅ければ、数日～数週間
中には数か月かかる人も居ます。
ケトーシスになる時間が長いと
ケトフル―にもなり
非常にしんどいです
そのため早くケトーシスになれるようにしていきましょう！
ケトーシスになるポイント
①肝臓に溜まっているグリコーゲンを枯渇させる
ケトーシス状態になるには
肝臓のグリコーゲンを枯渇させる必要があります。
グリコーゲンとは
簡単に言うとエネルギー源である糖質です。
グリコーゲンが枯渇することで
ケトン体が作られて
脂肪をエネルギーをして利用することが出来ます！
では、グリコーゲンを枯渇させるには
どうしたらいいか…
・全身的な運動を行う
・1日の糖質量を50g以下に抑える
この2つを意識しましょう！
全身的な運動は、筋トレがオススメです。
グリコーゲンは、肝臓だけではなく
筋肉にも溜まっているので
筋トレをすることで
よりグリコーゲンを枯渇させることができます！
1日に摂取する糖質量は50ｇ以下に抑えるようにしましょう。
本来であれば、摂らないのが理想です！
しかし、糖質は野菜などにも
含まれているため
糖質を全く摂らない
となると
野菜も食べられなくなってしまいます。
他にも糖質が含まれている食品は
多いので
糖質を全く摂らないのは現実的ではありません。
野菜よりも肉や魚を多く食べるようにしていきましょう！
②1日の総カロリーの6割以上を脂肪にする
ケトン体の材料は脂肪です。
そのため、1日に6割以上の脂肪を摂りましょう！
なかなか食事から脂肪を摂るのは
大変です！
食事は
・サーロインステーキ
・青魚類（サバ等）
・ナッツ類
・アボカド
これらを多く摂るように意識しましょう！
サーロインステーキは高いので
毎日食べるとなると厳しいので
牛肉の切り落とし等
手の出しやすいものを食べましょう！
また、MCTオイルも1日30ｇ程
摂取するとよりケトーシスになりやすいです！
③EAA、BCAAを摂取する
画像はプロテインですが気にしないでください
EAAとは、「必須アミノ酸（Essential Amino Acids）」の略です。
タンパク質を構成するアミノ酸は全20種類あり、体内で合成できる11種類の
非必須アミノ酸（NEAA）と、体内で合成できず、食事やサプリメントなど
から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸（EAA）の2つに分類されます。
BCAAとは「分岐鎖アミノ酸（Branch Chain Amino Acids）」の略で
9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類
のみを指します。
ケトン体になるアミノ酸があります。
特にケトン体になるアミノ酸が
ロイシンとリジンです。
ロイシンとリジンを多く摂れば
糖新生は起こりにくいです！
そのため
1日に摂るたんぱく質をある程度
EAA、BCAAに置き換えたら
ケトーシス状態になりやすいです！
まとめ
ケトーシスに入るための初期の段階では
特に糖質を控えることが大切です。
ケトジェニックダイエットは
ケトーシスに入らないと意味がないです。
慣れないとケトーシスに入るのは
難しいかもしれませんが
この記事の内容を実践して
ケトーシスに入り
ケトジェニックダイエットを成功させましょう！
